Ποια είναι τα 10 θρεπτικά συστατικά που θα σε κάνουν χαρούμενο...
Τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα και όχι μόνο είναι εξαιρετικά υγιή, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευτυχία, να μειώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης και να μειώσουν το άγχος.
Πώς μπορούν όμως τα τρόφιμα να βελτιώσουν τη διάθεσή μας; Όλα καταλήγουν στον εγκέφαλο. Ένα υγιές γνωστικό σύστημα είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της διάθεσης και ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μέχρι σήμερα, οι ερευνητές έχουν μελετήσει τη σχέση μεταξύ των τροφίμων και του εγκεφάλου και έχουν εντοπίσει δέκα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και να ενισχύσουν τη διάθεσή μας: ασβέστιο, χρώμιο, φολικό, σίδηρο, μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D , και ψευδάργυρο.
Οι μονάδες που θα χρησιμοποιήσουμε παρακάτω: Τα Mg (χιλιοστόγραμμα) είναι η τυπική μονάδα μέτρησης για τα θρεπτικά συστατικά και τα 1.000 mg ισούται με 1 γραμμάριο. Το Mcg είναι η συντομογραφία του μικρογραμμαρίου και τα 1.000 mcg ισούται με 1 mg.
1 Ασβέστιο
Το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα, το ασβέστιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρών οστών και υγιών αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην κατάθλιψη που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ειδικότερα. Η ανεπάρκεια ασβεστίου επηρεάζει περισσότερες γυναίκες από τους άνδρες, επομένως οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Βρίσκεται σε μια ποικιλία πηγών (που δεν περιλαμβάνονται γαλακτοκομικά προϊόντα), το ασβέστιο συχνά συνδυάζεται με βιταμίνη D για να βοηθήσει στη ρύθμιση των διακυμάνσεων της διάθεσης που αποδίδονται στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Δεδομένου ότι το οιστρογόνο παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ασβεστίου, η κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη που σχετίζεται με το PMS.
RDA: 1.000 mg ημερησίως για ενήλικες
Πηγές τροφίμων ασβεστίου:
Λαχανίδες, λάχανα (1 φλιτζάνι): 357 mg
Ricotta (μερικώς αποβουτυρωμένο) (1/2 φλιτζάνι): 308 mg
Γιαούρτι (απλό / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) (3/4 φλιτζάνι): 310 mg
Γάλα (1 φλιτζάνι, 1%, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά): 305 mg
Kale (κατεψυγμένο) (1 φλιτζάνι): 179 mg
2 Χρώμιο
Ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα, το χρώμιο βοηθά το σώμα να μεταβολίζει τα τρόφιμα. Η έλλειψη χρωμίου βλάπτει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει την ινσουλίνη (η ορμόνη που ρυθμίζει τη ζάχαρη) και μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές σχετιζόμενες με το διαβήτη, όπως απώλεια όρασης και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Το χρώμιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του επιπέδου της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, της νορεπινεφρίνης και της μελατονίνης, που βοηθούν τον εγκέφαλο να ρυθμίζει το συναίσθημα και τη διάθεση. Επειδή το χρώμιο λειτουργεί άμεσα με τους ρυθμιστές διάθεσης του εγκεφάλου, έχει βρεθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία κατά της κατάθλιψης.
RDA: 25 mcg ημερησίως για τις γυναίκες. 35 mcg ημερησίως για τους άνδρες
Πηγές τροφίμων του χρωμίου:
Μπρόκολα (1/2 φλιτζάνι): 11 mcg
Χυμός σταφυλιών (1 φλιτζάνι): 8 mcg
Ψωμί ολικής αλέσεως (1 κομμάτι): 4 mcg
Πατάτες (πουρέ) (1 φλιτζάνι): 3 mcg
Στήθος γαλοπούλας (1/3 φλιτζάνι): 2 mcg
3 Φυλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ (εναλλακτικά γνωστό ως Β9 ή φολικό οξύ) βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα κύτταρα και υποστηρίζει τη ρύθμιση της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη μεταδίδει μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων και βοηθά τον εγκέφαλο να διαχειριστεί μια ποικιλία λειτουργιών, από τον προσδιορισμό της διάθεσης έως τη ρύθμιση της κοινωνικής συμπεριφοράς. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει κόπωση εκτός από τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Ένα ζευγάρι ενεργειακών θρεπτικών ουσιών, το φυλλικό οξύ και η B12 συχνά συνδυάζονται μαζί για να θεραπεύσουν την κατάθλιψη. Από μόνο του, το φυλλικό οξύ έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης της αποτελεσματικότητας των αντικαταθλιπτικών.
RDA: 400 mcg ημερησίως για ενήλικες
Πηγές τροφίμων του φυλλικού οξέως:
Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι): 131 mcg
Μαυρομάτικα φασόλια (1/2 φλιτζάνι): 105 mcg
Σπαράγγια (4 δόση): 89 mcg
Λαχανάκια Βρυξελλών (1/2 φλιτζάνι): 78 mcg
Αβοκάντο (1/2 φλυτζάνι): 59 mcg
4 Σίδηρος
Ο σίδηρος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, από τη μεταφορά του οξυγόνου στην υποστήριξη των ενεργειακών επιπέδων και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθηση κόπωσης και κατάθλιψης. Η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες, ειδικά στις γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Η κατανάλωση αρκετού σιδήρου θα βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας του σιδήρου (όχι αρκετός σίδηρος), μια κατάσταση που συνήθως επηρεάζει τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες. Η διατήρηση αρκετού σιδήρου στο σώμα είναι σημαντική, καθώς η κόπωση, η απάθεια και η αλλαγή διάθεσης που συνδέονται με την ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί συχνά να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.
RDA: 18 mg ημερησίως για γυναίκες. 8 mg ημερησίως για τους άνδρες
Πηγές τροφίμων σιδήρου:
Ενισχυμένο πλιγούρι βρώμης : 11 mg
Σόγια (1 φλιτζάνι): 8,8 mg
Φακές (1 φλιτζάνι): 6,6 mg
Βόειο κρέας Ribeye (φιλέτο 1 5oz): 3,8 mg
Γαλοπούλα (σκούρο κρέας) (1/3 φλιτζάνι): 2,0 mg
5 Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει πάνω από 300 ρόλους στη διατήρηση και προστασία της υγείας του σώματος. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, κόπωση, διανοητική σύγχυση και προδιάθεση για άγχος.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της σεροτονίνης, η οποία είναι σημαντική συμβολή στα συναισθήματα της ευτυχίας. Λόγω της ικανότητάς του να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθημάτων, είναι ένα κοινό στοιχείο στις ομοιοπαθητικές θεραπείες για την εξισορρόπηση της διάθεσης.
RDA: 310 mg ημερησίως για γυναίκες. 400 mg ημερησίως για τους άνδρες
Πηγές τροφίμων μαγνησίου:
Αμύγδαλα (1/8 φλιτζάνι): 79 mg
Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι): 78 mg
Κάσιους (1/8 φλιτζάνι): 74 mg
Φιστίκια (1/4 φλιτζάνι): 63 mg
Φασόλια σόγιας (1/2 φλιτζάνι): 50 mg
6 Ωμέγα 3
Το Ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και συμβάλλει στο 18% του βάρους του εγκεφάλου. Το σώμα δεν παράγει φυσικά ωμέγα-3, έτσι το λιπαρό οξύ χρειάζεται να καταναλωθεί από εξωτερικές πηγές. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, μεταβολές της διάθεσης, μείωση μνήμης και κατάθλιψη.
Που βοηθάει η κατανάλωσή τους:
Οι μελέτες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του μειωμένου κινδύνου κατάθλιψης και αυτοκτονίας. Είτε τρώτε ψάρια είτε σνακ με σπόρους τσιά, αυξάνετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
RDA: Δεν υπάρχει καθιερωμένο RDA για τα ωμέγα-3, αλλά η American Heart Association προτείνει να τρώμε μια ποικιλία ψαριών (πέστροφα, ρέγγα και σολομό) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για τους χορτοφάγους, υπάρχουν επίσης πολλές πηγές ωμέγα-3. Αυτό σημαίνει ότι τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε φυτικές πηγές είναι διαφορετικά από αυτά που βρίσκονται σε θαλάσσιες πηγές και μπορεί να είναι έξυπνο για χορτοφάγους να εξετάσουν τη χρήση συμπληρωμάτων που περιέχουν DHA Omega-3s (τα συμπληρώματα των αλγών είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να το κάνουν). Ώστε να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη.
Πηγές τροφίμων Ωμέγα-3:
Σπόροι Chia (1/8 φλιτζάνι): 4915 mg
Σολομός Ατλαντικού (1/2 φιλέτο): 3982
Κινεζικό μπρόκολο (1 φλιτζάνι): 227 mg
Ρέγγα του Ατλαντικού (φιλέτα 1 5oz): 3171 mg
Σπανάκι (1 φλιτζάνι): 381 mg
7 Bιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών (που στέλνουν μηνύματα από τον εγκέφαλο στο υπόλοιπο σώμα). Η ανεπάρκεια της Β6 μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αναιμία. οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις περιλαμβάνουν ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, σύγχυση και κατάθλιψη.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Η κατανάλωση βιταμίνης Β6 είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου, η οποία επηρεάζει τα συναισθήματά μας. Εκτός από τη ρύθμιση της υγιούς διάθεσης, η βιταμίνη Β6 είναι επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος για τη θεραπεία της προεμμηνορροϊκής κατάθλιψης.
RDA: 1,3 mg ημερησίως για ενήλικες
Πηγές τροφίμων B6:
Ρεβίθια σε κονσέρβα (1 φλιτζάνι): 1,1 mg
Κίτρινος τόνος (1/3 φλιτζάνι): 0,9 mg
Σολομός (φιλέτα 1 3oz): 1 mg
Στήθος κοτόπουλου (1 τεμάχιο, χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλο): 0,5 mg
Ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό (3/4 φλιτζάνι): 0,5 mg
8 Bιταμίνη B12
Η Β12 είναι ένα βασικό στοιχείο που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και νεύρων. Τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να προκαλέσουν βραχυχρόνια κόπωση, επιβραδυνόμενη συλλογιστική και παράνοια και σχετίζονται με την κατάθλιψη. Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται φυσικά στα κρέατα, τα αυγά και τα ζωικά υποπροϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και τα vegans έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Επειδή οι διαθέσεις εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα σήματα από τον εγκέφαλο, η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κατάθλιψης - η καταναλώση αρκετής βιταμίνης Β12 επιτρέπει στο σώμα να συνθέτει μια ομάδα θρεπτικών ουσιών κρίσιμων για την κανονική νευρολογική λειτουργία.
RDA: 2,4 mcg ημερησίως για ενήλικεςΠηγές τροφίμων B12:
Πέστροφα ιριδίζουσα (1 φιλέτο): 9 mcg
Κόκκινος σολομός (φιλέτα 1 3oz): 17,6 mcg
Ελβετικό τυρί (1/8 φλιτζάνι): 4,4 mcg
Τυρί Mozzarella (1/8 φλιτζάνι): 3,0 mcg
Τόνος (σε κονσέρβα σε νερό) (1 μικρό δοχείο 100 γρ): 2,5 mcg
9 Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και (όταν συνδυάζεται με ασβέστιο) προστατεύει τα οστά. Μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με συμπτώματα κατάθλιψης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τις περισσότερες φορές, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι αποτέλεσμα του εσωτερικού τρόπου ζωής, περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο και ανεπαρκούς πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D.
Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Εάν αισθάνεστε πεσμένοι, η αύξηση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της κατάθλιψης. Η κατανάλωση της βιταμίνης που ρυθμίζει τη διάθεση είναι σημαντική, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν το φως από τον ήλιο (ένας φυσικός παραγωγός βιταμίνης D) είναι περιορισμένος.RDA: 600 IU ανά ημέρα για ενήλικες ηλικίας 15 έως 60 ετών
Η IU (Διεθνής Μονάδα) είναι ένας τύπος μέτρησης που συνήθως προορίζεται για τη βιταμίνη Α, C, D και E. 40 IU της βιταμίνης D ισούται με 1 mcg.
Πηγές τροφίμων της βιταμίνης D:
Αυγό (1 μεγάλο, με κρόκο): 41 IUΣολομός (φιλέτα 1 3oz): 646 IU
Ξιφίας (1/3 φλιτζάνι): 566 IU
Μανιτάρια ψωμιού (1 φλιτζάνι): 114 IU
Γάλα (1 φλιτζάνι): 115-124 IU
10 Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο και παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθώντας το σώμα να προστατεύει το έντερο από ζημιές. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε μια ποικιλία παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου ενός εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος, απώλειας όρεξης, αναιμίας, απώλειας μαλλιών και κατάθλιψης. Οι χορτοφάγοι χρειάζονται έως και 50% περισσότερο ψευδάργυρο από τους μη χορτοφάγους λόγω του χαμηλότερου ποσοστού απορρόφησης του φυτικού ψευδαργύρου.Που βοηθάει η κατανάλωσή του:
Οι μελέτες έχουν εντοπίσει τον ψευδάργυρο ως σημαντικό παράγοντα στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, καθώς η βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση των αντικαταθλιπτικών ενώ μειώνει τις παρενέργειες της φαρμακευτικής αγωγής κατά της κατάθλιψης. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτικές συμπεριφορές, οπότε καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας.RDA: 11mg ημερησίως για τους άνδρες. 8mg ημερησίως για τις γυναίκες
Πηγές τροφίμων ψευδαργύρου:
Πασατέμπος (1 φλιτζάνι): 9,5 mg
Κάσιους (1 φλιτζάνι, ξηρό καβουρδισμένο): 7,67 mg
Βασιλικό Καβούρι Αλάσκας (1 πόδι): 10,2 mg
Χοιρινό μπούτι (28gr - 200gr): 3,5 mg
Ελβετικό τυρί (1/8 φλιτζάνι): 1,2 mg
Θες να συνεισφέρεις στη λειτουργία της πιο χρήσιμης ιστοσελίδας;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να υποστηρίξεις την ιστοσελίδα μου!
Από ένα απλό Like στην σελίδα στο Facebook μέχρι να επιλέξεις τις φιλικές μας ιστοσελίδες για τις ηλεκτρονικές σου αγορές, από τους παρακάτω συνδέσμους:
Amazon, Booking, Ebay, Eshop
Electroholic, Lenovo, Media Markt, Public
Με κάθε σου αγορά, και χωρίς να χρεώνεσαι τίποτα επιπλέον, το site θα παίρνει μια πολύ μικρή προμήθεια από το κατάστημα, η οποία είναι σημαντική βοήθεια για την κάλυψη των λειτουργικών εξόδων.
Αν προτιμάς αγορές από την Κίνα, προτείνω τα παρακάτω eshops:
Aliexpress, Banggood, Gearbest
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Κάθε αναδημοσίευση άρθρου ολική ή μερική θα πρέπει να γίνεται υποχρεωτικά με αναφορά πηγής στην ιστοσελίδα μας toxrisimo.gr το οποίο θα πρέπει να είναι ενεργός σύνδεσμος (do-follow link) στην σελίδα του άρθρου. Σε αντίθετη περίπτωση το ιστολόγιο επιφυλάσσεται για χρήση κάθε νομίμου δικαιώματός του.
Πηγή
